활성산소 원인 제거 음식 영양제 관련 포스팅입니다. ‘외부의 적’보다 ‘내부의 적’이 더 무섭다는 격언이 있죠. 바로 우리 몸에서 생성되는 활성산소 이야기입니다. 오늘은 내 몸을 늙게 만들고 병들게 하는 활성산소에 대해 자세히 알아보겠습니다.
활성산소란?
먼저 활성산소란 무엇일까요? 활성산소와 항산화는 우리가 살면서 종종 듣게 되는 단어인데요. 노화와 질병의 원인이라 불리는 활성산소가 정확히 무엇인지, 그리고 항산화 물질과는 어떤 관련이 있는 건지 간단하게 설명해드리겠습니다.
산소는 우리가 살아가는데 꼭 필요하지만 반대로 우리 몸을 늙고 병들게 하는 존재이기도 합니다. 호흡을 통해 우리 몸속으로 들어온 산소는 우리 몸 구석구석으로 운반되어 에너지를 만드는데 쓰이는데요.
세포 속에 존재하는 에너지를 만드는 기관인 ‘미토콘드리아’는 산소를 이용해 에너지를 발생시키고 이 과정에서 활성산소라는 부산물을 함께 만들어냅니다. 쉽게 말해 자동차가 연료를 태우며 달리는 과정에서 부산물인 배기가스가 나오게 되는 것과 같이 활성산소는 우리가 살아가는데 어쩔 수 없이 발생하는 생활의 찌꺼기와 같은 것입니다.
사과가 갈변하고 쇠가 녹스는 것은 산소로 인한 ‘산화작용’인데요. 이처럼 우리 몸도 활성산소로 인해 ‘산화’가 되는 것입니다. 과잉 생산된 활성산소는 세포에 산화 작용을 일으켜 세포막을 공격해 세포의 구조를 무너뜨리고 DNA까지 손상시킬 수 있는데 활성산소로 인해 손상된 세포는 돌연변이 세포로 자라나고 결국은 암을 비롯한 각종 질병을 일으키게 됩니다.
활성산소가 처음 생겼을 때는 세포의 기능을 방해하는 정도지만 장기간 지속되면 세포 손상을 유발합니다. 또한 활성산소는 생화학적으로 매우 불안정한 물질이기 때문에 세포와 혈액 속에 지방이 활성산소의 작용으로 산화되어 ‘과산화지질’이 되며 이는 노화의 주범이 됩니다.
개봉한지 오래된 기름이 산패되어 냄새가 나는 것도 산소로 인해 지방이 산화되어 나타나는 현상입니다.
▣ 암 및 각종 질병 유발하는 활성산소
미국 존스홉킨스대학 의과대학 연구팀은 지구상의 인류가 앓고 있는 질병은 3만 6천여 가지가 있는데 이 질병의 모든 원인은 활성산소라고 발표했을 만큼 활성산소는 우리의 건강을 위해 꼭 알아야 하는 존재이며 대표적으로 암, 동맥경화, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색, 아토피성 피부염 등의 질환 중 약 90% 정도가 활성산소와 관련이 있다고 합니다.
인간이 살아가는데 활성산소 생성은 피할 수 없지만 다행히도 인체 내에는 활성산소가 세포를 공격해 산화시키기 전에 이를 막아 인체에 해가 되지 않는 물질로 바꿔주는 ‘항산화 시스템‘이 존재합니다.
하지만 30대 중반이 넘어가면 활성산소는 더욱 많이 발생하는 데 비해 항산화 능력은 감소하기 때문에 세포의 기능을 떨어뜨려 세포의 노화를 촉진시킵니다. 자동차로 비유하자면 노후 차량일수록 연비가 나빠지며 배기가스 배출도 늘어나는 것과 비슷한 원리이죠.
하지만 활성산소는 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 활성산소가 다른 물질과 쉽게 반응해 산화를 일으키는 특성은 우리 몸에 침입한 세균이나 바이러스와 결합하여 힘을 못쓰게 하여 인체를 보호하는 중요한 역할을 하기도 합니다.
그런데 현대인들은 환경적으로 적정량 이상의 과도한 활성산소가 생길 가능성이 높아서 활성산소가 주는 이점보다도 이로 인한 노화와 질병의 위험이 더욱 크기에 활성산소 발생을 최소화하는 노력이 필요합니다.
활성산소 제거 방법
노화를 촉진할 뿐만 아니라 각종 질병 및 암을 유발하는 활성산소 제거 방법으로 어떤 것들이 있는지 말씀드리겠습니다.
1. 소식하기
첫 번째는 소식하기입니다. 식사를 하게 되면 음식물의 소화와 대사 과정에서 활성산소가 생성됩니다. 이 정도의 활성산소는 우리 몸이 조절 가능하지만 문제가 되는 것은 과식입니다.
과식을 하게 되면 조절 불가능할 정도로 많은 활성산소가 발생하고 과잉 칼로리를 보관하기 위해서 더 많은 산소가 필요하므로 활성산소가 많아지게 됩니다. 소식하는 사람들이 장수하는 것 역시 바로 활성산소가 적게 생성되기 때문입니다.
실제로 생쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에게는 정상적으로 먹이를 주고, 다른 그룹에는 30~50%의 칼로리를 줄인 먹이를 줬더니 먹이를 줄인 생쥐는 마음껏 먹은 생쥐에 비해 평균 수명과 최대 수명이 늘었고, 식이 제한으로 인한 노화 방지 효과는 원숭이 같은 영장류에게서 동일하게 증명된 바 있습니다.
2. 금연과 금주
두 번째는 금연과 금주입니다. 담배 연기에는 타르와 니코틴을 비롯해 활성산소이기도 한 과산화수소가 포함돼 있기 때문에 담배 1개비를 피우면 몸에는 100조 개의 활성산소가 발생합니다. 흡연 외에 과음도 문제가 되는데 간에서 알코올이 분해될 때도 활성산소가 발생하게 됩니다
3. 스트레스
세 번째는 스트레스 관리하기입니다. 활성산소가 인간의 거의 모든 질환의 원인이 되는 것을 생각할 때 ‘스트레스는 만병의 근원’이라는 말이 딱 맞습니다.
사람이 스트레스를 받으면 아드레날린을 비롯한 호르몬들이 분비돼 몸을 스트레스의 원인으로부터 보호하려고 긴장상태에 들어가는데 이 과정에서 신체기관들에 많은 혈액을 보내려 맥박과 혈압이 증가하고 호흡이 빨라집니다.
이때 평소보다 많은 양의 에너지가 필요하게 되고, 빨라진 호흡만큼이나 많은 산소들이 에너지를 만드는 데 사용되면서 그만큼 활성산소의 발생량이 증가하게 됩니다. 때문에 낙천적으로 생각하고 적절한 취미나 운동을 통해 스트레스를 관리해야 하며 억지로라도 많이 웃으면서 스트레스를 해소하는 것이 가장 효과적인 항산화제일 것입니다.
4. 항산화효소 늘리기
네 번째는 항산화효소 늘리기입니다. 물론 과식, 과음, 흡연, 스트레스 등을 받지 않도록 노력할 수는 있겠지만 그렇게 마음먹은 대로 되는 것은 아닙니다. 그렇다고 해서 이로 인해 발생한 활성산소의 공격에 대책 없이 당하고만 있지 않습니다.
우리 몸에 활성산소가 발생되면 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD), 카탈라아제, 글루타치온 등 항산화 효소가 분비되어 활성산소를 제거합니다.
하지만 이 효소가 무한히 나오는 것이 아니며 항산화 효소는 30세부터 줄어들게 됩니다. 때문에 나이가 들수록 활성산소에 대항하기 위해서는 줄어드는 항산화 효소를 늘려야 합니다.
▣ 슈퍼옥사이드 디스뮤타제
항산화 효소중에서도 활성산소를 제거하는 능력이 가장 크 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)는 1초에 10만개에 달하는 활성산소를 제거하는데 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)를 이루는 주된 구성 성분은 구리, 아연, 망간 등의 미네랄입니다.
구리는 캐슈넛, 참깨, 호두 등의 견과류에 많이 함유되어 있고, 아연은 굴, 육류, 가금류(닭, 오리 등), 유제품에 함유되어 있으며 망간은 현미, 귀리 등 곡류에 풍부합니다.
▣ 카탈라아제
카탈라아제는 슈퍼옥사이드 디스뮤타제가 분해한 활성산소의 부산물을 다시 한번 분해해서 더 안전한 형태로 바꿔주는 효소로 카탈라아제를 구성하는 성분은 철과 망간입니다.
철과 망간은 주로 두부, 소고기, 달걀 등 단백질에 함유되어 있습니다.
▣ 글루타치온 성분 함유 음식
글루타치온 효소는 활성산소 중에서는 독성이 강한 물질을 분해해서 중화시켜 담즙으로 배설시키는데, 글루타치온의 주성분은 셀레늄으로 현미, 콩나물, 시금치, 당근에 풍부합니다.
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5. 항산화 물질 섭취하기
다섯 번째는 항산화 물질 섭취하기입니다. 활성산소는 체내에서 자체 생성되는 내부 항산화 효소에 의해 모두 제거되지 않기 때문에 외부 항산화 물질을 섭취하는 것도 도움됩니다.
대표적인 항산화 물질로는 1) 비타민C 2) 비타민E 3)베타카로틴 등을 꼽을 수 있는데 비타민C는 브로콜리, 파프키라, 케일, 시금치 등의 채소와 감귤류, 딸기, 키위 등의 과일에 풍부합니다.
비타민E는 대두, 아몬드, 해바라기씨, 잣, 참깨 등에 다량 함유돼 있으며 베타카로틴은 당근, 토마토, 고구마, 호박 등에 주로 들어있습니다.
항산화 물질을 잘 섭취하기 위해 이렇게 많이 나열된 과일, 채소를 일일이 기억하고 챙겨먹기보다는 자연에서 나는 제철 과일이나 채소를 골고루 섭취하면 되며 여기에 견과류를 첨가하면 다양한 불포화지방산, 미네랄, 비타민을 보충할 수 있어 더욱 좋습니다.
만약 매일 충분한 섭취가 어렵다면 따로 영양제를 사서 챙겨드시는 게 좋습니다.
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6. 적당한 운동
적당한 운동 역시 항산화 효소가 활성화 되도록 돕습니다. 2012년에 운동과학회지에 실린 연구를 살펴보면 12주간 걷기 운동을 꾸준히 한 60세 이상 노인 20명의 항산화 효소 중 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD) 활성도를 분석한 결과 평균 7.78U/mℓ이던 것이 8.50U/mℓ로 증가했습니다.
하지만 과도한 운동을 하게 되면 호릅량이 증가해 필요 이상으로 많은 산소가 체내에 들어가게 되어 활성산소가 몸에 더 많이 생성되므로 주의해야 하며 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취하면 활성산소를 줄이는 데 도움이 됩니다.
마무리
체내 활성산소가 많아지면 조금만 무리해도 쉽게 피로해지거나 머리카락이 빠지는 개수가 눈에 띄게 늘거나 피부가 푸석푸석해지고 눈이 자주 충혈되는 현상이 나타나게 됩니다.
이런 증상이 나타날 경우에는 흡연, 스트레스, 과식, 과도한 운동 등 활성산소 생성을 촉진하는 요인을 피하고 항산화 영양소를 잘 섭취해야 할 것입니다.
활성산소가 무조건 좋다 나쁘다기 보다는 ‘과유불급’입니다. 우리 몸에 침입한 세균이나 바이러스로부터 우리를 보호하는 활성산소가 과하면 오히려 우리 몸의 정상세포를 공격해서 노화와 각종 질병의 주범이 되는 것이죠.
이렇게 과도한 활성산소로 인한 피해를 줄이는 방법은 우리가 이미 알고 있는 건강한 생활과 좋은 식단이라는 것을 꼭 기억해주세요.
이상 암 유발 활성산소 원인 제거 음식 영양제 관련 포스팅을 마치겠습니다. 다른 도움 될만한 포스팅도 아래 첨부하겠습니다.
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